ジュニア選手のための卓球練習メニュー｜年代別トレーニング法

卓球は、子どもから大人まで幅広い世代に愛されるスポーツです。特にジュニア期は、技術的にも精神的にも大きく成長する大切な時期。しかし、「どんな練習をすれば上達するの？」「年齢に合った練習方法がわからない」と悩む選手や保護者、指導者の方も多いのではないでしょうか。

この記事では、小学生と中学生、それぞれの年代に合わせた効果的な練習メニューを徹底解説します。基礎固めから実践的なトレーニング、さらには練習の質を高める工夫まで、明日からの練習にすぐに役立つ情報が満載です。また、上達に欠かせない用具選びのポイントも紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

卓球を始める前に：必須用具の選び方

効果的な練習を行うためには、自分に合った用具を選ぶことが第一歩です。特に成長期のジュニア選手にとって、身体に合わない用具は上達を妨げるだけでなく、怪我の原因にもなりかねません。ここでは、最低限揃えておきたい必須アイテムの選び方を解説します。

ラケットの選び方

ラケットは、選手とボールを繋ぐ最も重要な用具です。握り方（グリップ）や素材によって特徴が大きく異なります。

• 握り方（グリップ）：現在、世界の主流は「シェークハンド」です。握手のように握るため、力が弱い子どもや初心者でも扱いやすく、フォアハンドとバックハンドをバランス良く打てます。特にこだわりがなければ、まずはシェークハンドから始めるのが良いでしょう。グリップの形状には、握る部分が裾広がりの「フレア（FL）」や、真っ直ぐな「ストレート（ST）」などがあります。手の小さな小学生や初心者は、フィット感が高く握りやすいフレアがおすすめです。
• 素材と合板：ラケットの主な素材は木材で、複数の板を貼り合わせた「合板」が主流です。初心者は、弾みすぎずコントロールしやすい5枚合板を基準に選ぶと良いでしょう。上達してきて、よりスピードを求めるようになったら、カーボンなどの特殊素材が入ったラケットを検討するのも一つの手です。

初心者向けおすすめラケットのポイント
ラケットとラバーがセットになった初心者向けの製品は、バランスが良く価格も手頃なため、最初の1本として最適です。
推奨商品例：バタフライ、ニッタク、ヤサカなどのメーカーから出ている初心者向けシェークハンドラケットセット

ボールの選び方

卓球のボールには、公式試合で使われる「試合球（スリースターボール）」と、練習用の「練習球（トレーニングボール）」があります。

• 試合球（3スター）：品質検査に合格したボールで、歪みが少なく均一な性能を持っています。価格は高めですが、試合に近い感覚で練習したい時に使用します。
• 練習球（トレーニングボール）：試合球に比べて価格が安く、大量にボールを使う多球練習やサーブ練習に適しています。品質のばらつきは多少ありますが、日々の練習には十分です。部活動やクラブで練習する場合は、コストパフォーマンスに優れた練習球をまとまった数（数十個〜）用意することをおすすめします。

ボール選びのポイント
ボールには直径40mmの「硬式球」と44mmの「ラージボール」がありますが、一般的に卓球といえば硬式球を指します。特別な理由がない限り、硬式球を選びましょう。
推奨商品例：ニッタク Jトップ トレ球、バタフライ マスタークオリティプラスチック G40+

シューズの選び方

体育館シューズで代用しがちですが、卓球は前後左右への素早い動きと急停止を繰り返すため、専用のシューズが不可欠です。卓球シューズは「軽量性」と「グリップ力」に優れています。

• サイズ選び：つま先に0.5cm〜1.0cmほどの余裕を持たせるのがポイントです。急停止した際に指先が靴の先端に強く当たるのを防ぎ、爪を痛めるなどの怪我を予防します。
• 機能性：初心者のうちは、足への負担を軽減するクッション性を重視しましょう。また、日本人は足幅が広い傾向にあるため、「幅広」モデルを選ぶとフィットしやすくなります。

初心者向けおすすめシューズのポイント
ミズノ、アシックス、バタフライなどの主要メーカーは、ジュニア選手や初心者向けに設計されたエントリーモデルを多数販売しています。
推奨商品例：ミズノ カバンビスター Z2、アシックス ATTACK HYPERBEAT SP 3

その他あると便利なアイテム

• ラケットケース：大切なラケットを衝撃や汚れから守ります。ラケット2本やボール、メンテナンス用品を収納できるタイプが便利です。
• グリップテープ：手汗による滑りを防ぎ、グリップのフィット感を調整できます。吸汗性に優れたドライタイプや、フィット感の良いソフトタイプなどがあります。
• ゼッケン：大会に出場する際には必須です。所属チーム名や名前を印刷するサービスもあります。

【小学生向け】卓球を楽しむための基礎練習メニュー

小学生の時期は、専門的な技術を詰め込むよりも、卓球の楽しさを知り、ボール感覚を養うことが最も重要です。練習に遊びの要素を取り入れ、成功体験を積み重ねることで、自主的に取り組む姿勢が育まれます。

まずはボールに慣れる遊びから

卓球台を使わなくてもできる、ボールに親しむための簡単な練習です。

ピンポン球リフティング：
ラケットの上でピンポン球を連続で弾ませる練習です。最初は数十cmの高さから始め、慣れてきたら1m、2mと徐々に高くしていきます。静止した状態でできるようになったら、歩きながら行う、チームでリレー形式にするなど、ゲーム感覚で楽しむと良いでしょう。ラケットのどの部分に当たるとどう飛ぶか、という感覚（打球感覚）を自然に身につけることができます。

基本のラリー練習

小学生同士の練習では、まず「相手のコートにミスなく返す」ことを最優先にしましょう。正しいフォームを意識しすぎるあまり、ラリーが続かないと楽しさを感じにくくなります。

• フォア・バックのクロス打ち：相手コートの対角線（クロス）に、フォアハンド、バックハンドで交互に打ち合う基本的な練習です。まずは「10回続ける」など、回数の目標を設定し、達成できたら次のペアと交代する方式がおすすめです。

成長を「見える化」する工夫

日々の成長を実感することは、モチベーション維持に繋がります。目標回数を達成するまでにかかった時間を記録したり、連続ラリーの最高回数をグラフにしたりと、成長を「見える化」してあげましょう。記録を壁に貼り出すことで、チーム全体の意欲向上にも繋がります。

練習の最後に遊びを取り入れる

練習の締めくくりには、チーム全員で楽しめるゲームを取り入れるのが効果的です。練習で身につけた技術を遊びの中で試すことで、打球感覚や「センス」が磨かれます。

• ボール移動リレー：ラケットにボールを乗せ、落とさないように指定されたコースを移動するリレーゲームです。チーム対抗にすると、より一層盛り上がります。
• 的当てゲーム：台の上に置いたペットボトルなどを狙ってボールを打つゲーム。コントロールを養うのに役立ちます。

【中学生向け】強くなるための実践的練習メニュー

中学生になると、体格も筋力も発達し、より戦術的なプレーが可能になります。基本技術の精度を高めると同時に、試合で勝つための実践的な練習を取り入れていきましょう。

フットワーク練習：全ての基本

どんなに強力なボールが打てても、ボールに追いつけなければ意味がありません。フットワークは卓球の土台となる最も重要な技術です。反復横跳びの要領で、移動したい方向と逆の足で床を蹴り出すのが基本です。常に基本姿勢を保ち、上半身がぶれないように移動することを意識しましょう。

多球練習でフォームと反応を磨く

多球練習（一人が連続でボールを出し、もう一人が打ち続ける練習）は、特定の技術を反復して体に覚えさせたり、ランダムなボールへの反応を鍛えたりするのに非常に効果的です。

• 下回転打ち：下回転のボールを安定して持ち上げる（ドライブする）練習。正しいフォームを固めるのに役立ちます。
• 前後の動き：台上の短いボール（ストップ）を処理した後に、台から下がって強打する練習。前後への素早い足の運びを身につけます。
• 全面ランダム：コートの全面にランダムでボールを出してもらい、それに反応して返球する練習。予測力と反応速度を高めます。

サーブ＆レシーブからの展開練習

試合の多くはサーブ・レシーブから3球目、5球目の攻撃で決まります。自分の得意な得点パターンを確立することが、勝利への鍵となります。

• 3球目攻撃：自分のサーブから、相手のレシーブを3球目で攻撃するパターン練習。サーブの種類（回転、長さ、コース）と、次の攻撃を結びつけて練習します。
• レシーブからの展開：相手のサーブを安定してレシーブし、4球目の攻撃に備える練習。ツッツキやフリックなどの台上技術と、その後のラリー展開を意識します。

サーブ練習のコツ
サーブは、相手に強打させないよう「低く、短く」が基本です。また、回転の種類を増やすことで、相手を惑わすことができます。自宅でも布団などに向かってボールを打つことで、回転のかかり具合を確認する練習ができます。

練習効果を高める「卓球ノート」と動画活用

ただ漠然と練習をこなすだけでは、効率的な上達は望めません。強豪校の多くが取り入れているのが「卓球ノート」です。

• 卓球ノート：その日の練習内容、できたこと、できなかったこと、試合での戦術や反省点などを記録します。自分の課題が明確になり、次の練習への目的意識が高まります。
• 動画撮影：自分のプレーをスマートフォンなどで撮影し、客観的に見ることも有効です。理想のフォームとの違いや、フットワークの癖などを自分で確認し、修正に繋げることができます。

練習メニューの組み立て方と時間配分の例

限られた練習時間を有効に使うためには、計画的なメニュー作りが重要です。ここでは、練習時間2時間の場合のメニュー例を紹介します。

【中学生向け・練習2時間の場合のメニュー例】

1. ウォーミングアップ・体操（15分）：怪我予防のため、入念に行います。
2. 基礎練習（30分）：フォア、バックのラリーなど、基本的な感覚を確かめます。
3. フットワーク練習（30分）：毎日欠かさず行いたい最重要項目です。1コース、2コース、3点フットワークなど。
4. 課題練習・多球練習（30分）：その日のテーマ（例：下回転打ち、3球目攻撃など）に沿った練習を集中的に行います。
5. 試合形式練習（15分）：練習の成果を試すため、試合形式で実践します。

これはあくまで一例です。チームのレベルや個人の課題に応じて、時間配分や内容を調整しましょう。大切なのは、「今日の練習の目的は何か」を常に意識して取り組むことです。

まとめ

ジュニア期の卓球指導において最も大切なのは、選手の年代やレベルに合わせた適切なアプローチを行うことです。

• 小学生は、まず卓球の楽しさを知ることが最優先です。遊びの要素を取り入れた練習でボール感覚を養い、小さな成功体験を積み重ねて自信を育みましょう。
• 中学生は、より実践的な技術や戦術を身につける時期です。フットワークを土台とし、得意な得点パターンを確立するための課題練習に力を入れましょう。卓球ノートや動画を活用し、自ら考える力を養うことも重要です。

そして、どの年代にも共通して言えるのは、自分に合った用具を選び、怪我なく練習に励むこと、そして目標を持って日々の練習に取り組むことです。この記事が、未来のトップ選手を目指すジュニアたちの成長の一助となれば幸いです。